Dans la catégorie des recettes savoureuses, légères et rapides à préparer, le sauté de poulet et courgette à la sauce soja s’impose comme un incontournable de nos cuisines. Alliant la tendreté du poulet, la fraîcheur des courgettes et le parfum subtil de la sauce soja, ce plat séduit les amateurs de cuisine équilibrée et gourmande.
Un plat complet, rapide et plein de saveurs
Ce plat est parfait pour les soirs de semaine où l’on veut cuisiner sainement sans passer des heures en cuisine. Il s’intègre aussi très bien dans un régime alimentaire équilibré ou dans un programme Weight Watchers (WW).
Ingrédients
- 500 g de filet de poulet coupé en morceaux
- 2 courgettes moyennes
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 3 c. à soupe de sauce soja salée
- 1 c. à soupe de sauce soja sucrée (facultatif pour une touche caramélisée)
- 1 c. à soupe d’huile de sésame (ou huile d’olive)
- 1 c. à café de graines de sésame grillées
- Un peu de gingembre frais râpé (facultatif)
- Sel, poivre au goût
préparation
1. Préparer les ingrédients
- Lavez les courgettes et coupez-les en demi-rondelles fines.
- Découpez le poulet en dés ou en lanières.
- Émincez l’oignon, hachez l’ail et râpez un peu de gingembre frais si vous l’utilisez.
2. Saisir le poulet
- Dans un wok ou une grande poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile.
- Ajoutez le poulet, salez légèrement, poivrez et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit doré de tous les côtés (environ 7 à 10 minutes).
- Réservez-le de côté.
3. Cuire les légumes
- Dans la même poêle, ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre.
- Faites revenir 2 minutes, puis ajoutez les courgettes.
- Faites sauter les légumes à feu moyen-vif pendant 5 à 6 minutes. Ils doivent rester légèrement croquants.
4. Ajouter les sauces et assembler
- Remettez le poulet dans la poêle.
- Versez la sauce soja salée et, si désiré, la sauce soja sucrée.
- Mélangez bien et laissez mijoter 2 à 3 minutes pour que les saveurs se mélangent harmonieusement.
5. Finition
- Saupoudrez de graines de sésame avant de servir.
- Servez chaud, accompagné de riz basmati, de nouilles sautées ou même de quinoa pour une touche moderne.
Conseils pour une version encore plus équilibrée
- Remplacez une partie du poulet par du tofu pour une version semi-végétarienne.
- Utilisez de la sauce soja réduite en sel si vous surveillez votre consommation de sodium.
- Ajoutez d’autres légumes de saison comme le poivron rouge ou des carottes pour enrichir la texture et les couleurs.
Astuces du chef
- Pour un goût plus intense, faites mariner le poulet 30 minutes dans la sauce soja avant la cuisson.
- Pour une version plus crémeuse, incorporez une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes en fin de cuisson.
- Ajoutez quelques feuilles de coriandre fraîche ou de basilic thaï juste avant de servir pour une touche aromatique unique.
Les bienfaits nutritionnels
- Le poulet est une excellente source de protéines maigres.
- Les courgettes sont riches en fibres et très faibles en calories.
- La sauce soja, bien qu’aromatique, doit être utilisée avec modération pour équilibrer le sel du plat.
- Ce plat, en fonction des accompagnements choisis, peut convenir aux régimes WW, sans gluten (avec soja sans gluten) et low carb.
Conclusion
Le sauté de poulet et courgette à la sauce soja est un exemple parfait de recette simple et efficace. Il ravit les papilles tout en respectant les besoins nutritionnels. Parfait pour toute la famille, il se prépare en moins de 30 minutes et peut être réinventé à volonté. C’est un incontournable à inscrire dans votre carnet de recettes hebdomadaire !