Le filet de poulet mariné au citron et aux herbes aromatiques est une recette simple, rapide et pleine de fraîcheur. Idéal pour un déjeuner léger, un dîner sans culpabilité ou un barbecue estival, ce plat ravit les papilles sans alourdir l’assiette. Parfaitement adapté à une alimentation saine, notamment dans le cadre d’un programme WW (Weight Watchers), ce poulet mariné allie légèreté et goût authentique.
Les bienfaits nutritionnels de cette recette minceur
- Poulet : viande maigre, riche en protéines de qualité.
- Citron : source naturelle de vitamine C, il rehausse la saveur sans ajout de matière grasse.
- Herbes aromatiques fraîches : apportent des antioxydants, de la fraîcheur et de la profondeur gustative.
- Huile d’olive (en petite quantité) : bonne source de gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Ingrédients
- 4 filets de poulet (environ 120-150 g chacun)
- Le jus de 2 citrons
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 cuillère à soupe de moutarde douce
- 1 cuillère à café de miel (facultatif pour adoucir l’acidité)
- Herbes fraîches hachées : thym, romarin, persil, ciboulette
- Sel, poivre du moulin
préparation
1. Préparer la marinade
- Dans un grand bol, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail écrasé, la moutarde, le miel (si utilisé), le sel, le poivre et les herbes aromatiques.
- Fouettez jusqu’à obtention d’une marinade homogène.
2. Mariner les filets de poulet
- Déposez les filets de poulet dans un plat creux ou un sac congélation.
- Versez la marinade par-dessus et mélangez bien pour enrober tous les morceaux.
- Couvrez ou fermez hermétiquement, puis placez au réfrigérateur pendant au moins 1h, idéalement 2 à 4h pour que les saveurs pénètrent la viande.
3. Cuisson du poulet
- À la poêle : faites chauffer une poêle antiadhésive et saisissez les filets de chaque côté pendant 5 à 6 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur.
- Au four : préchauffez le four à 180°C, placez les filets dans un plat et enfournez pendant 20 à 25 minutes, en arrosant de marinade à mi-cuisson.
- Au barbecue ou à la plancha : idéal pour un goût grillé et fumé sans ajout de matières grasses.
Accompagnements légers et équilibrés
- Légumes grillés : courgettes, aubergines, poivrons
- Salade composée : roquette, tomates cerises, concombres, oignons rouges
- Quinoa ou riz complet
- Purée de patate douce ou de céleri
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : environ 200 kcal
- Protéines : 28 g
- Lipides : 8 g
- Glucides : 2 g
- WW SmartPoints : environ 3 points (variable selon les quantités exactes)
Astuces et variantes
- Version piquante : ajoutez du piment d’Espelette ou du paprika fumé.
- Version sucrée-salée : remplacez le citron par de l’orange et ajoutez un filet de sirop d’agave.
- Version asiatique : incorporez une cuillère de sauce soja réduite en sel et du gingembre frais râpé.
- Pour les enfants : marinez le poulet avec un peu de yaourt nature 0% pour une tendreté garantie.
Conservation
- Les filets cuits se conservent 3 jours au réfrigérateur.
- Ils peuvent être consommés froids en salade, dans un wrap ou dans un buddha bowl.
Conclusion
Ce filet de poulet mariné au citron et herbes aromatiques est un modèle de simplicité, de saveur et d’équilibre. Parfait pour une cuisine du quotidien sans prise de tête, il se prête à toutes les variations selon vos envies. Léger, parfumé et rapide à préparer, il deviendra vite un indispensable de votre répertoire culinaire sain.