Le cake courgette thon est un incontournable de la cuisine légère et gourmande. Facile à préparer, riche en saveurs, et idéal pour un repas sur le pouce ou un dîner équilibré, ce cake salé combine les vertus nutritionnelles des courgettes et du thon avec une texture moelleuse et une faible teneur en matières grasses. Adapté aux régimes type WW (Weight Watchers), il est parfait pour manger sainement sans sacrifier le goût.
Les atouts nutritionnels du cake courgette thon
- Courgette : faible en calories, riche en fibres, en vitamines A et C.
- Thon : source de protéines maigres, riche en oméga-3 et en minéraux.
- Œufs & farine complète : apportent de la consistance et de bons nutriments.
- Lait écrémé ou végétal : pour alléger la recette sans compromettre le goût.
Ingrédients
- 1 grosse courgette râpée (environ 300 g)
- 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
- 3 œufs
- 100 g de farine complète ou semi-complète
- 1/2 sachet de levure chimique
- 100 ml de lait écrémé ou lait végétal sans sucre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 50 g de gruyère râpé allégé (facultatif)
- 1 cuillère à café de moutarde (optionnel pour relever le goût)
- Sel, poivre, herbes de Provence ou persil selon vos goûts
Préparation
1. Préchauffez le four à 180°C (th.6).
2. Préparez la garniture
- Râpez finement la courgette, salez-la légèrement et laissez-la dégorger dans une passoire pendant 10 minutes.
- Égouttez bien le thon.
- Pressez les courgettes râpées avec les mains ou un torchon propre pour enlever l’excès d’eau.
3. Préparez l’appareil à cake
- Dans un grand saladier, battez les œufs avec le lait, l’huile, le sel, le poivre et la moutarde.
- Incorporez la farine et la levure chimique, mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Ajoutez ensuite les courgettes râpées, le thon émietté, le fromage râpé et les herbes.
4. Enfournez le cake
- Versez la préparation dans un moule à cake antiadhésif ou recouvert de papier cuisson.
- Enfournez pendant 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que le cake soit bien doré et cuit à cœur (testez avec la lame d’un couteau, elle doit ressortir sèche).
Suggestions de présentation
Ce cake se déguste aussi bien chaud, tiède ou froid. Voici quelques idées d’accompagnement :
- Une salade verte croquante avec une vinaigrette légère au citron
- Un gaspacho de tomates maison en été
- Des crudités avec une sauce au fromage blanc 0%
- Une soupe de légumes pour les repas d’hiver
Valeurs nutritionnelles par tranche (approximatives)
- Calories : 110 kcal
- Protéines : 10 g
- Lipides : 4 g
- Glucides : 8 g
- WW SmartPoints : 2 à 3 points selon les marques d’ingrédients utilisés
Astuces et variantes gourmandes
- Ajoutez des olives noires en rondelles ou des dés de poivron rouge pour plus de saveur.
- Remplacez le thon par du saumon cuit, du poulet effiloché ou même des dés de tofu fumé pour une version végétarienne.
- Vous pouvez également préparer ce cake en version muffins salés, parfaits pour un apéritif léger ou un pique-nique.
Conservation
- Se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
- Peut être congelé en tranches individuelles, puis réchauffé doucement au four ou au micro-ondes.
Conclusion
Le cake courgette thon est la recette idéale pour un repas rapide, équilibré et rassasiant. Il se prépare en quelques minutes avec des ingrédients simples, et plaît autant aux adultes qu’aux enfants. Léger mais savoureux, il s’intègre parfaitement dans une alimentation saine, que ce soit pour perdre du poids ou simplement manger mieux.