La salade de légumes grillés au riz et roquette est une ode à la cuisine ensoleillée, généreuse et pleine de caractère. Riche en textures et en parfums, elle combine la douceur caramélisée des légumes grillés, la légèreté du riz, et le piquant végétal de la roquette pour un plat équilibré, savoureux et hautement nutritif. Servie tiède ou froide, elle s’adapte à toutes les saisons, des pique-niques estivaux aux déjeuners réconfortants d’hiver.
Les atouts d’une salade complète et saine
Cette salade est l’illustration parfaite de l’alimentation équilibrée :
- Le riz apporte des glucides complexes pour une énergie durable.
- Les légumes grillés sont riches en fibres, vitamines et antioxydants.
- La roquette, avec sa saveur poivrée, stimule le palais tout en apportant du fer et de la vitamine K.
- L’ajout d’huile d’olive vierge extra garantit des bons gras essentiels à une alimentation saine.
Ingrédients
Légumes grillés :
- 1 aubergine
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon rouge
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence ou thym
- Sel & poivre
Base et accompagnement :
- 200 g de riz (riz complet, basmati ou riz sauvage selon vos préférences)
- 1 poignée généreuse de roquette fraîche
- 1 citron (jus + zeste)
- 3 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique ou de citron
- Quelques copeaux de parmesan ou de feta émiettée (facultatif)
- Graines (tournesol, courge) ou pignons grillés (pour le croquant)
Préparation
1. Préparer les légumes grillés
- Préchauffez le four à 200°C ou allumez le grill si vous cuisinez en extérieur.
- Coupez les légumes (aubergine, courgette, poivrons, oignon) en lamelles ou en dés moyens.
- Étalez-les sur une plaque, arrosez d’huile d’olive, parsemez d’herbes de Provence, salez et poivrez.
- Faites griller au four pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
2. Cuire le riz
- Rincez le riz puis faites-le cuire selon les instructions du paquet.
- Égouttez-le bien et laissez-le tiédir.
3. Assembler la salade
- Dans un grand saladier, mélangez le riz tiède, les légumes grillés et la roquette fraîche.
- Arrosez d’un filet de jus de citron, d’huile d’olive vierge extra et de vinaigre balsamique.
- Ajoutez les copeaux de fromage si vous en utilisez, ainsi que les graines ou pignons pour la touche croquante.
Conseils et variantes gourmandes
- Ajoutez des pois chiches ou des lentilles pour en faire un plat encore plus riche en protéines végétales.
- Variez les légumes selon la saison : champignons, patate douce, fenouil, ou encore brocoli grillé.
- Pour une touche sucrée-salée, incorporez quelques morceaux de figues fraîches, de raisins secs ou de grenade.
- Cette salade se conserve très bien au réfrigérateur et peut être préparée à l’avance pour les repas de la semaine.
Un plat complet, végétarien et délicieux
La salade de légumes grillés au riz et roquette est une réponse idéale aux envies de repas sains, colorés et rassasiants. Que ce soit pour un déjeuner sur le pouce, un repas entre amis ou un dîner léger, elle coche toutes les cases : goût, texture, nutrition et plaisir visuel. Simple à préparer, elle vous transporte en Méditerranée dès la première bouchée.