La tortilla espagnole est un plat traditionnel incontournable de la cuisine ibérique. Sa version au thon et aux légumes est une alternative saine et savoureuse qui allie goût et légèreté. Idéale pour un repas équilibré, cette recette s’intègre parfaitement dans un programme alimentaire sain tel que Weight Watchers (WW).
Dans cet article, nous vous proposons une recette détaillée, accompagnée de conseils pour réussir une tortilla moelleuse et savoureuse. Découvrez également des astuces pour varier les saveurs et optimiser la cuisson.
🥚 Ingrédients pour 10 personnes (8 pts – 3 pts – 3 pts par portion)
Pour réaliser cette délicieuse tortilla espagnole au thon et aux légumes, voici les ingrédients nécessaires :
- 8 œufs
- 1 grande boîte de thon au naturel (égoutté et émietté)
- 1 carotte (râpée ou coupée en petits dés)
- 2 pommes de terre (coupées en petits cubes)
- 1 tomate (coupée en dés)
- 1 courgette (coupée en dés)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
🥄 Préparation Pas à Pas de la Tortilla Espagnole au Thon et aux Légumes
1. Préparation des Légumes
- Lavez soigneusement tous les légumes sous l’eau froide.
- Épluchez les pommes de terre et la carotte. Coupez-les en petits dés pour une cuisson homogène.
- Taillez la courgette et la tomate en petits morceaux pour qu’elles se fondent parfaitement dans l’omelette.
2. Cuisson des Pommes de Terre et de la Carotte
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive.
- Ajoutez les dés de pommes de terre et de carotte et faites-les revenir à feu moyen pendant 15 minutes. Remuez régulièrement pour éviter qu’ils n’attachent au fond de la poêle.
3. Ajout des Autres Légumes
- Incorporez les dés de courgette et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes supplémentaires.
- Ajoutez enfin les dés de tomate, mélangez bien et laissez mijoter encore quelques minutes. Salez et poivrez selon votre goût.
4. Préparation du Mélange d’Œufs et de Thon
- Dans un grand saladier, battez les œufs jusqu’à obtenir une texture homogène.
- Ajoutez le thon émietté et mélangez bien pour bien répartir les saveurs.
5. Cuisson de la Tortilla
- Versez le mélange d’œufs et de thon directement dans la poêle contenant les légumes cuits.
- Mélangez légèrement pour bien répartir les ingrédients.
- Laissez cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que la tortilla commence à prendre sur les bords.
6. Retourner la Tortilla Sans Difficulté
- Lorsque la base est bien cuite, placez une grande assiette sur la poêle et retournez rapidement la tortilla.
- Faites-la glisser délicatement dans la poêle et laissez cuire encore 5 minutes sur l’autre face.
✨ Conseils et Astuces pour une Tortilla Parfaite
1. Comment Obtenir une Tortilla Moelleuse ?
- Ne battez pas trop les œufs, cela permet de conserver une texture aérienne.
- Cuisez à feu doux pour éviter de dessécher les œufs.
- Ajoutez une cuillère à soupe de lait pour encore plus d’onctuosité.
2. Variantes Gourmandes et Saines
- Remplacez le thon par du saumon fumé ou du poulet effiloché pour une touche différente.
- Ajoutez du fromage râpé allégé pour une saveur plus riche sans alourdir la recette.
- Incorporez des herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre pour plus de fraîcheur.
3. Accompagnements Idéaux
- Servez la tortilla avec une salade verte croquante pour un repas équilibré.
- Accompagnez-la de yaourt nature assaisonné avec du citron et des herbes pour une touche légère et gourmande.
🍽 Pourquoi Choisir Cette Recette ?
Cette tortilla espagnole au thon et aux légumes est idéale pour un repas léger et équilibré. Elle contient des protéines de qualité grâce aux œufs et au thon, ainsi que des fibres essentielles apportées par les légumes. De plus, son faible apport en matières grasses en fait un excellent choix pour ceux qui souhaitent contrôler leur apport calorique tout en se régalant.
📌 Points Forts de la Recette :
✔ Facile et rapide à préparer
✔ Saine et légère grâce aux légumes et au thon
✔ Riche en protéines et en fibres
✔ Idéale pour un programme alimentaire équilibré (WW, rééquilibrage alimentaire, etc.)
📢 Conclusion
La tortilla espagnole au thon et aux légumes est une alternative saine et gourmande à la tortilla traditionnelle. Facile à réaliser, elle permet de varier les repas tout en privilégiant une alimentation équilibrée. Adoptez cette recette pour un dîner léger, un brunch ou un déjeuner rapide et profitez d’un plat savoureux sans culpabilité !