La salade à sept couches est un classique américain revisité ici dans une version allégée, parfaitement compatible avec le programme Weight Watchers. Colorée, rafraîchissante et complète, cette salade constitue un excellent repas ou accompagnement lors d’un déjeuner d’été, d’un pique-nique ou d’un dîner équilibré. Grâce à des ingrédients bien choisis, vous profitez de tout son goût sans alourdir votre nombre de points.
🛒 Ingrédients légers et riches en goût
Voici les ingrédients essentiels pour préparer cette salade à sept couches adaptée au programme Weight Watchers. Les portions peuvent être ajustées selon le nombre de personnes.
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1 laitue iceberg entière (hachée)
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4 œufs durs (coupés en tranches)
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4 tranches de bacon maigre (grillé et émietté)
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1 tasse de petits pois surgelés, décongelés
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12 tomates cerises (coupées en deux)
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3 oignons verts (hachés finement)
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1/2 tasse de fromage râpé allégé
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2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
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1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
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1/2 cuillère à café d’édulcorant sans calorie (type stévia ou sucralose)
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Sel et poivre au goût
👨🍳 Étapes de préparation
1. Préparer les ingrédients de base
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Lavez et émincez finement la laitue iceberg. Égouttez bien pour éviter que l’eau ne détrempe la salade.
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Faites bouillir les œufs pendant 9 à 10 minutes pour obtenir une cuisson dure. Refroidissez-les dans l’eau glacée, écalez-les, puis coupez-les en tranches.
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Faites griller les tranches de bacon maigre dans une poêle sans matière grasse jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Égouttez-les sur un papier absorbant puis émiettez-les.
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Rincez les petits pois sous l’eau tiède s’ils sont surgelés. Égouttez bien.
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Coupez les tomates cerises en deux.
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Hachez finement les oignons verts.
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Préparez la vinaigrette légère : dans un petit bol, mélangez la mayonnaise allégée, le vinaigre de cidre de pomme et l’édulcorant. Fouettez jusqu’à l’obtention d’une texture homogène. Salez et poivrez selon votre goût.
🥗 Montage de la salade à 7 couches Weight Watchers
Dans un plat transparent profond (pour bien voir les couches), montez la salade comme suit :
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Laitue iceberg (première couche)
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Œufs durs tranchés
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Bacon émietté
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Petits pois
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Tomates cerises
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Oignons verts
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Fromage râpé allégé
Astuce : Pour une touche visuelle encore plus attrayante, essayez d’égaliser chaque couche et de garder les ingrédients bien visibles sur les bords du plat.
Juste avant de servir, ajoutez la vinaigrette allégée sur le dessus ou proposez-la à part pour que chacun dose selon ses besoins.
📊 Estimation des points Weight Watchers (par portion)
L’équilibre de cette salade permet de rester très bas en points, tout en garantissant une sensation de satiété durable.
| Ingrédient | Points WW estimés |
|---|---|
| Laitue iceberg | 0 point |
| Œufs durs | 0 point |
| Bacon maigre (1 tranche) | 1 point |
| Petits pois (1/4 tasse) | 0 point |
| Tomates cerises | 0 point |
| Oignons verts | 0 point |
| Fromage râpé allégé (1/4 cup) | 1 point |
| Vinaigrette allégée (2 càs) | 1 point |
| Total par portion (~1/6) | 3 points |
À noter : Les valeurs peuvent varier selon le programme WW actuel ou les marques choisies. Pensez à utiliser votre application WW pour scanner les produits utilisés.
🌿 Pourquoi cette recette est idéale pour la perte de poids ?
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Riche en fibres (laitue, petits pois, tomates) : favorise la digestion et réduit l’appétit.
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Protéinée (œufs, bacon maigre, fromage allégé) : excellent pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
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Très faible en matières grasses : grâce à l’utilisation d’ingrédients allégés et d’une vinaigrette maison légère.
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Satiété garantie : des couches complètes et variées assurent un sentiment de repas complet.
💡 Conseils pour varier la recette
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Ajoutez du poulet grillé (sans peau) pour plus de protéines : toujours 0 point pour 100 g dans de nombreux plans WW.
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Variez les légumes : poivrons, concombres, chou rouge râpé ou carottes peuvent remplacer certaines couches.
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Essayez une sauce yaourt-moutarde maison (0% de matière grasse) en remplacement de la mayonnaise.
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Pour un côté croquant, ajoutez des germes de soja ou des noix concassées, en tenant compte de leur impact sur les points.
🍴 Quand servir cette salade ?
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En plat principal léger, surtout en été.
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Lors d’un brunch équilibré.
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En accompagnement sain lors de repas familiaux.
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À préparer à l’avance : elle se conserve bien au frais pendant 24 heures sans la vinaigrette.
Conclusion
La salade à sept couches version Weight Watchers est une excellente option pour se faire plaisir sans culpabiliser. Facile à préparer, pleine de textures et de couleurs, elle plaît autant aux adeptes du programme qu’aux invités à table. Elle prouve que la cuisine saine peut être savoureuse, généreuse et visuellement attrayante.
Adoptez cette recette lors de votre prochain repas et découvrez comment manger sainement peut être un réel plaisir !