Perdre du poids tout en préservant sa santé et son énergie est un objectif partagé par des millions de personnes. Pour cela, il est essentiel de combiner des repas équilibrés, pauvres en calories, mais riches en nutriments. Nous vous présentons ici un programme nutritionnel complet sur 7 jours, conçu pour stimuler la combustion des graisses, réduire les ballonnements et retrouver un ventre plat sans se priver.
Lundi : Légèreté et fraîcheur pour bien démarrer
Petit déjeuner
-
Thé vert détox ou café noir sans sucre
-
Salade de fruits rouges (framboises, pêche, demi-pomme)
-
Fromage blanc 0 % riche en protéines
Déjeuner
-
Papillote de cabillaud aux herbes fraîches (coriandre, ciboulette, basilic)
-
Haricots verts vapeur + pommes de terre vapeur (sans matière grasse)
-
Pamplemousse entier riche en enzymes brûle-graisse
Dîner
-
Asperges à la vapeur + 1 c. à c. d’huile d’olive
-
Omelette légère (2 œufs, tomate, courgette au basilic)
-
Yaourt nature 0 % avec cerises cuites à la vanille
Mardi : Fibres et antioxydants pour booster le métabolisme
Petit déjeuner
-
Thé vert ou café noir
-
2 tranches de pain complet + noisette de beurre ou confiture maison
-
Fromage blanc nature avec quelques fraises fraîches
Déjeuner
-
Fenouil cru en salade (huile d’olive, citron, cumin)
-
Escalope de veau grillée + courgettes sautées au basilic
-
2 abricots riches en bêta-carotène
Dîner
-
Crevettes grillées source de protéines maigres
-
Quinoa à l’eau avec sauce tomate maison (tomates fraîches, oignon, ail, basilic)
-
Tranche de pastèque hydratante et dépurative
Mercredi : Énergie et équilibre nutritionnel
Petit déjeuner
-
Thé vert
-
Pain complet beurré (modérément)
-
Orange riche en vitamine C
Déjeuner
-
Riz cantonais maison léger (riz complet, petits pois, jambon dégraissé)
-
Fromage blanc 3 %
-
Poire drainante et rassasiante
Dîner
-
Tarte légère thon, tomate et moutarde sans pâte (ou pâte allégée)
-
Salade de mâche
-
Faisselle 0 % + compote maison pêche-abricot
Jeudi : Repas riches en bons gras et fibres
Petit déjeuner
-
Thé vert
-
Pain complet + cuillère de confiture allégée
-
Smoothie : banane, fromage blanc 0 %, 3 noix
Déjeuner
-
Entrée : ½ avocat + 10 crevettes + pamplemousse
-
Plat : brochette de poulet grillé aux épices
-
Caviar d’aubergine (aubergine grillée, fromage blanc 0 %, épices)
-
Dessert : kiwi
Dîner
-
Bol de soupe de lentilles (sans crème)
-
Tomates farcies au quinoa, pignons de pin et fromage de chèvre allégé
-
Framboises fraîches
Vendredi : Protéines maigres et légumes croquants
Petit déjeuner
-
Café sans sucre
-
Bowlcake (banane + flocons d’avoine + œuf + levure)
-
Yaourt 0 % + orange
Déjeuner
-
Crudités variées (concombre, fenouil, tomate)
-
1 œuf dur + 1 tranche de saumon fumé
-
Fromage blanc au citron et aneth
-
Pain aux céréales
-
Kiwi
Dîner
-
Salade de haricots verts, tomates et échalotes
-
Dés de cabillaud au lait de coco, citron vert, gingembre frais
-
Poire
Samedi : Bien-être digestif et équilibre parfait
Petit déjeuner
-
Thé vert
-
1 œuf coque + 2 galettes de riz soufflé
-
Pomme râpée à la cannelle
Déjeuner
-
Carottes vapeur assaisonnées au citron, coriandre et cumin
-
Pavé de saumon grillé
-
2 tranches de pain aux noix + fromage de chèvre frais
Dîner
-
Bol de soupe de lentilles
-
Filet de dinde mijoté aux oignons et thym
-
Salade verte (huile d’olive vierge extra)
-
Yaourt nature 0 %
Dimanche : Détox et satiété assurée
Petit déjeuner
-
Thé vert ou café
-
Tranche de brioche artisanale + cuillère de confiture allégée
-
Pamplemousse
Déjeuner
-
Salade de radis, roquette et herbes fraîches
-
Papillote de saumon au four (aneth, citron, oignon)
-
Yaourt 0 %
-
Kiwi
Dîner
-
Omelette aux champignons et courgettes
-
2 tranches de jambon blanc dégraissé
-
Salade verte + tomates cerises
-
Fromage blanc 0 % + 3 amandes concassées
Conseils supplémentaires pour optimiser la perte de poids
-
Hydratation quotidienne : Boire au moins 1,5 L d’eau par jour, de préférence entre les repas.
-
Activité physique régulière : 30 à 45 minutes de marche rapide ou de sport doux chaque jour.
-
Manger lentement et en pleine conscience : Favorise la satiété et évite les excès.
-
Limiter le sucre caché : Évitez les plats industriels, privilégiez le fait maison.
-
Dormir suffisamment : Le manque de sommeil perturbe les hormones de la faim.
Ce programme sur une semaine permet non seulement de perdre du poids sainement, mais aussi de rééquilibrer votre alimentation, d’améliorer votre digestion, et de retrouver une sensation de légèreté dès les premiers jours.
Adoptez ces habitudes sur le long terme pour des résultats durables et visibles sans frustration.