La quiche au thon, champignons et courgettes WW est une recette idéale pour un repas équilibré, savoureux et rapide à préparer. Adaptée au programme Weight Watchers, elle allie la gourmandise d’une quiche traditionnelle à la légèreté d’ingrédients bien choisis, pour un résultat riche en goût mais pauvre en points. Parfaite pour le déjeuner ou le dîner, chaude ou froide, cette quiche est aussi un excellent choix pour les lunchboxes ou les repas à emporter.
Ingrédients
- 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
- 1 petite courgette râpée
- 150 g de champignons de Paris émincés
- 1 oignon haché
- 3 œufs
- 200 ml de lait écrémé ou végétal non sucré
- 100 ml de crème allégée 4 à 5 %
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de maïzena (facultatif pour épaissir)
- Sel, poivre, muscade, herbes de Provence
- 1 pâte brisée allégée (optionnelle) ou version sans pâte
- 30 g de fromage râpé allégé (facultatif)
Préparation
1. Préchauffer le four
Préchauffez votre four à 180°C (th.6).
2. Préparer les légumes
Faites revenir l’oignon et les champignons dans une poêle avec l’huile d’olive pendant environ 5 minutes. Ajoutez la courgette râpée et faites cuire encore 5 minutes pour éliminer l’excès d’eau. Assaisonnez avec les herbes, sel, poivre et muscade.
3. Mélanger la garniture
Dans un saladier, battez les œufs avec le lait, la crème et la maïzena. Ajoutez le thon égoutté et émietté, puis incorporez les légumes cuits.
4. Verser dans un moule
Si vous utilisez une pâte allégée, disposez-la dans un moule à tarte. Sinon, optez pour un moule antiadhésif pour une version sans pâte. Versez la préparation dans le moule, puis parsemez de fromage râpé si désiré.
5. Cuisson
Faites cuire pendant 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée et ferme au centre. Laissez tiédir légèrement avant de découper.
Astuces WW pour Optimiser la Légèreté
- Remplacez la crème par du yaourt nature 0 % pour alléger davantage
- Omettez la pâte pour une version sans croûte encore plus légère
- Ajoutez des herbes fraîches comme le persil ou la ciboulette pour plus de fraîcheur
- Servez avec une salade verte ou des crudités pour un plat complet et peu calorique
Valeurs Nutritionnelles Approximatives (par part avec pâte)
| Nutriments | Valeur estimée |
|---|---|
| Calories | ~180 kcal |
| Protéines | 17 g |
| Glucides | 9 g |
| Lipides | 8 g |
| Points WW | 3 à 5 (selon les ingrédients exacts) |
Des Variantes à Explorer
- Quiche sans pâte : encore plus légère et rapide à préparer
- Version végétarienne : remplacez le thon par des lentilles ou du tofu fumé
- Version fromagère : ajoutez un peu de feta ou de ricotta allégée
- Avec d’autres légumes : épinards, poivrons, brocoli… selon la saison
Conseils de Conservation
- Se conserve 3 jours au réfrigérateur, idéale pour les repas en avance
- Peut être congelée en parts individuelles et réchauffée facilement
- Excellente froide ou chaude, parfaite pour les repas en extérieur ou les pique-niques
Une Recette Simple, Nutritive et Délicieuse
La quiche au thon, champignons et courgettes WW est la preuve que manger sainement peut rimer avec plaisir et facilité. En quelques étapes simples, vous obtenez un plat équilibré, rassasiant et savoureux, compatible avec une démarche minceur. Que vous suiviez le programme WW ou non, cette recette s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et variée.