La quiche poireaux pommes de terre, dans sa version Weight Watchers (WW), est un plat familial, généreux et réconfortant qui convient parfaitement aux personnes à la recherche d’une alimentation équilibrée. Grâce à quelques ajustements malins, cette recette allégée conserve toute sa gourmandise tout en étant compatible avec le programme WW. Elle est idéale pour un déjeuner léger, un dîner végétarien ou même pour emporter dans sa lunch box.
Les bienfaits de cette quiche WW
- Source de fibres et de vitamines
- Riche en saveur mais pauvre en matières grasses
- Facile à préparer, avec des ingrédients simples
- Parfaite pour les repas en famille ou entre amis
- Peut être servie chaude ou froide, selon les saisons
Ingrédients
- Pour la garniture :
- 2 blancs de poireaux, émincés finement
- 2 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en dés
- 1 oignon émincé
- 3 œufs
- 200 ml de lait écrémé
- 100 ml de crème légère à 4 %
- 1 cuillère à café d’huile d’olive (ou cuisson sans matière grasse)
- Sel, poivre, muscade
- 30 g de fromage râpé allégé (facultatif)
- Pour la pâte légère :
- 150 g de farine complète
- 3 cuillères à soupe de fromage blanc 0 %
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Une pincée de sel
- Un peu d’eau tiède pour lier la pâte
Préparation
1. Préparer la pâte légère
- Dans un saladier, mélanger la farine, le sel, le fromage blanc et l’huile.
- Ajouter progressivement un peu d’eau pour former une pâte souple et homogène.
- Étaler dans un moule à tarte recouvert de papier cuisson. Piquer la pâte à la fourchette.
2. Cuire les légumes
- Faire revenir l’oignon, les poireaux et les dés de pommes de terre à la poêle avec l’huile d’olive ou un peu d’eau.
- Cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres (environ 10 à 15 minutes).
- Assaisonner avec sel, poivre et muscade.
3. Préparer l’appareil à quiche
- Dans un bol, fouetter les œufs avec le lait et la crème légère.
- Ajouter les légumes cuits à la préparation.
- Verser le tout sur la pâte dans le moule.
- Parsemer de fromage râpé allégé si souhaité.
4. Cuisson
- Préchauffer le four à 180°C.
- Enfourner pendant 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée.
Conseils pour une version encore plus légère
- Utiliser uniquement le blanc des œufs pour réduire les lipides.
- Remplacer la crème légère par du fromage blanc 0 % ou du yaourt nature 0 %.
- Ajouter des herbes fraîches (ciboulette, persil, thym) pour rehausser le goût sans calories supplémentaires.
Valeurs nutritionnelles (par part)
- Calories : ~190 kcal
- Protéines : ~9 g
- Glucides : ~18 g
- Lipides : ~8 g
- Points WW estimés : 3 à 5 points, selon les choix d’ingrédients
Idées d’accompagnement WW
- Une salade verte croquante avec vinaigrette légère au citron
- Des légumes vapeur ou une soupe froide pour l’été
- Un fruit frais en dessert pour compléter le repas
Conservation
- Se conserve 3 jours au réfrigérateur
- Peut être congelée en parts pour les repas express
- À déguster froide ou réchauffée au four doux ou au micro-ondes
Conclusion
Cette quiche poireaux pommes de terre WW est une excellente manière de se faire plaisir sans excès. Elle allie des ingrédients simples, une pâte maison légère et une garniture savoureuse. C’est une option parfaite pour un repas complet, équilibré et rassasiant, que l’on peut varier à l’infini avec d’autres légumes de saison.