La quiche épinards, lardons et chèvre WW est une recette parfaite pour combiner plaisir gourmand et légèreté, sans compromettre votre équilibre alimentaire. Adaptée au programme Weight Watchers, elle permet de savourer un plat complet et rassasiant tout en respectant vos objectifs minceur. Grâce à l’association des épinards riches en fibres, des lardons allégés et du fromage de chèvre fondant, cette quiche offre un mélange irrésistible de saveurs et de textures.
Les Atouts de cette Quiche WW
- Apporte des protéines de qualité et des fibres végétales
- Moins calorique grâce à des ingrédients allégés
- Idéale pour les repas du midi ou du soir
- Peut être préparée avec ou sans pâte, selon vos préférences
- Se conserve très bien pour les repas préparés à l’avance
Ingrédients
- 1 pâte brisée allégée (ou pâte maison WW, ou sans pâte pour une version ultra light)
- 400 g d’épinards frais ou surgelés
- 100 g de lardons de volaille fumés (ou de bacon allégé)
- 80 g de fromage de chèvre allégé (en bûche ou en dés)
- 3 œufs
- 200 ml de lait écrémé
- 100 ml de crème légère 4 %
- 1 cuillère à soupe de maïzena (facultatif pour épaissir)
- Sel, poivre, muscade, ail (facultatif)
Préparation
1. Préchauffez le four
Réglez votre four à 180°C (Th.6).
2. Faites cuire les épinards
Faites revenir les épinards dans une poêle sans ajout de matière grasse, jusqu’à ce qu’ils soient bien fondus. Égouttez-les soigneusement pour éviter l’excès d’eau.
3. Faites revenir les lardons
Dans une autre poêle, faites dorer les lardons de volaille quelques minutes pour les rendre croustillants. Égouttez-les également si nécessaire.
4. Préparez l’appareil à quiche
Dans un saladier, battez les œufs avec le lait, la crème et la maïzena. Ajoutez les épices et assaisonnez.
5. Montez la quiche
Dans un moule à tarte, disposez la pâte brisée allégée (ou graissez légèrement le moule pour une version sans pâte). Répartissez les épinards, les lardons, puis ajoutez des rondelles ou morceaux de fromage de chèvre. Versez ensuite l’appareil à quiche par-dessus.
6. Cuisson
Enfournez pour 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée et prise au centre.
Astuces pour Alléger Encore Plus la Quiche
- Remplacez la crème légère par du yaourt 0 % pour une texture plus light
- Utilisez des lardons de tofu fumé pour une version végétarienne
- Optez pour du chèvre frais allégé pour réduire la teneur en matières grasses
- Retirez la pâte pour obtenir une quiche sans croûte encore plus pauvre en points
Valeurs Nutritionnelles Approximatives (par portion avec pâte)
| Nutriments | Quantité estimée |
|---|---|
| Calories | ~180 kcal |
| Protéines | 14 g |
| Glucides | 10 g |
| Lipides | 9 g |
| Points WW | 4 à 5 pts selon les ingrédients |
Variantes à Essayer
- Épinards et saumon fumé pour une touche marine
- Épinards, tomates cerises et ricotta pour une version végétarienne fraîche
- Chèvre et courgettes pour une quiche estivale
- Ajout de graines (lin, chia) pour plus de croquant et de nutriments
Conseils de Service et Conservation
- Servez avec une salade verte croquante, vinaigrette légère au citron
- Idéale pour un repas du soir léger et rassasiant
- Se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur
- Peut être congelée en parts individuelles pour vos repas futurs
Un Plat Convivial et Minceur à la Fois
La quiche épinards, lardons et chèvre WW allie simplicité, goût et équilibre. Elle prouve qu’il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en contrôlant son apport calorique. Adaptable et toujours savoureuse, elle devient rapidement une valeur sûre dans tous les menus minceur ou WW.