Vous recherchez une idée de plat à la fois équilibré, rapide et délicieux ? Le flan de saumon et pâtes est la réponse parfaite. Ce plat complet et savoureux séduit par sa simplicité de préparation, sa richesse en protéines et en fibres, et son goût irrésistible. Idéal pour un dîner léger ou un déjeuner à emporter, il ravira les petits comme les grands. Découvrez notre version saine et gourmande, à la portée de tous.
Ingrédients
- 200 g de pâtes complètes (fusilli ou penne)
- 200 g de saumon frais (ou saumon en boîte sans huile)
- 3 œufs
- 100 ml de lait demi-écrémé ou végétal (amande, avoine)
- 100 ml de crème légère (ou Skyr)
- 1 échalote
- 1 poignée de persil frais haché
- Sel, poivre, noix de muscade
- 30 g de fromage râpé allégé (facultatif)
Préparation
1. Cuire les pâtes
Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau salée selon les instructions du paquet. Égouttez-les et réservez.
2. Cuire le saumon
Si vous utilisez du saumon frais, pochez-le dans un peu d’eau bouillante pendant 8 minutes, puis émiettez-le. Si vous utilisez du saumon en conserve, égouttez-le soigneusement.
3. Préparer l’appareil à flan
Dans un grand saladier, battez les œufs avec le lait et la crème. Ajoutez l’échalote finement hachée, le persil, une pincée de muscade, du sel et du poivre.
4. Assembler le flan
Ajoutez les pâtes et le saumon émietté à la préparation liquide. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
5. Cuisson
Versez le mélange dans un moule antiadhésif ou en silicone. Saupoudrez de fromage râpé si désiré. Enfournez à 180°C (th.6) pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que le flan soit bien doré et ferme au toucher.
Idées d’Accompagnement
Ce flan se suffit à lui-même mais peut être accompagné de :
- Une salade verte croquante (laitue, roquette, mâche)
- Une vinaigrette légère à base de yaourt et citron
- Quelques tomates cerises rôties ou une poêlée de légumes
Conseils et Variantes
- Pour une version encore plus légère, utilisez uniquement des blancs d’œufs et de la crème 0%.
- Remplacez le saumon par du thon, des crevettes ou du tofu émietté pour varier les protéines.
- Incorporez des petits pois, courgettes râpées ou épinards pour enrichir en légumes.
Valeurs Nutritionnelles Approximatives (par portion)
- Calories : 280 kcal
- Protéines : 22 g
- Glucides : 25 g
- Lipides : 12 g
- Fibres : 4 g
Le flan de saumon et pâtes est une recette facile à réaliser, économique et nourrissante. Parfaite pour les soirs de semaine ou les repas équilibrés à emporter, elle offre un excellent compromis entre plaisir gustatif et légèreté. Une valeur sûre pour toute la famille !