Le flan de légumes au thon version Weight Watchers est une recette minceur idéale pour un repas équilibré, rapide et savoureux. Ce plat, riche en protéines et en fibres, s’intègre parfaitement dans un rééquilibrage alimentaire tout en apportant une touche gourmande. Facile à préparer avec des ingrédients simples, il peut être servi chaud ou froid, en plat principal ou en entrée légère.
Les Atouts du Flan WW au Thon et Légumes
- Faible en SmartPoints
- Riche en protéines grâce au thon
- Pauvre en matières grasses
- Plein de légumes de saison
- Texture fondante et moelleuse
Ingrédients
- 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
- 3 œufs
- 100 ml de crème légère à 4% de MG
- 200 g de courgettes râpées
- 1 carotte râpée
- 1 oignon émincé
- 1 gousse d’ail hachée
- 2 c.à.s de farine
- Sel, poivre, muscade
- Persil ou ciboulette fraîche
- 1 c.à.c d’huile d’olive
Préparation
1. Pré-cuisson des légumes
Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l’oignon émincé avec l’huile d’olive pendant 2 minutes. Ajoutez ensuite les courgettes râpées, la carotte, et l’ail. Salez, poivrez et laissez cuire 5 à 7 minutes pour que les légumes rendent un peu d’eau. Égouttez si besoin.
2. Préparation de l’appareil à flan
Dans un grand saladier, battez les œufs avec la crème légère, la farine, une pincée de muscade, du sel et du poivre. Incorporez le thon égoutté et émietté, puis les légumes cuits. Mélangez délicatement et ajoutez les herbes fraîches.
3. Cuisson au four
Versez la préparation dans un moule à gratin ou des ramequins individuels antiadhésifs. Enfournez dans un four préchauffé à 180°C (Th. 6) pendant 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et que le flan soit pris.
Laissez tiédir avant de démouler pour éviter qu’il ne s’effrite.
Conseils et Variantes WW
- Vous pouvez remplacer la courgette par des épinards, des poireaux, ou un mélange de légumes surgelés.
- Pour une version encore plus légère, remplacez la crème par du Skyr ou du yaourt nature 0%.
- Servez avec une salade verte croquante, un filet de jus de citron et quelques tomates cerises pour un repas complet.
Valeurs nutritionnelles estimées (par portion)
- Calories : environ 150 kcal
- Protéines : 17 g
- Glucides : 7 g
- Lipides : 6 g
- WW SmartPoints (Bleu) : environ 3 à 4 SP
Un Plat Parfait pour Vos Menus Minceur
Ce flan de légumes au thon WW est une solution idéale pour un dîner léger ou un déjeuner à emporter. Il se conserve très bien au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours, et peut aussi se congeler pour gagner du temps en semaine.
Un plat simple, économique et savoureux qui vous permet de manger sainement sans renoncer au plaisir !