Le flan de courgettes et saumon WW est une recette légère, facile à préparer et parfaite pour un repas équilibré. Riche en protéines, en fibres et faible en calories, ce plat s’intègre idéalement dans le cadre d’un programme Weight Watchers, tout en conservant une vraie dimension gourmande. Que ce soit pour un dîner léger, un déjeuner à emporter ou même un brunch dominical, ce flan allie fraîcheur, texture fondante et saveurs marines.
Un Flan Salé WW : Plaisir et Équilibre dans l’Assiette
Les flans salés sont souvent associés à la cuisine rapide et pratique, mais avec quelques ajustements malins, ils peuvent aussi devenir des alliés minceur efficaces. En associant la courgette, un légume riche en eau et en fibres, au saumon, poisson riche en oméga-3 et en protéines maigres, on obtient un plat à la fois nourrissant et léger, sans alourdir l’organisme.
Ingrédients
Ingrédients principaux :
- 2 grosses courgettes
- 120 g de saumon fumé ou 150 g de saumon frais cuit
- 3 œufs
- 150 g de fromage blanc 0% ou de yaourt nature 0%
- 40 g de fromage râpé allégé (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 1 gousse d’ail (ou ail en poudre)
- Quelques brins de ciboulette ou d’aneth
- Sel, poivre, muscade (au goût)
Préparation
1. Préparer les courgettes
Lavez les courgettes et râpez-les grossièrement. Faites-les revenir 5 à 7 minutes dans une poêle antiadhésive, sans ajout de matière grasse, pour éliminer un maximum d’eau. Égouttez-les dans une passoire et pressez-les légèrement pour retirer l’excès d’humidité.
2. Préparer l’appareil à flan
Dans un saladier, battez les œufs avec le fromage blanc, la maïzena, l’ail haché, les herbes aromatiques, le sel, le poivre et une pincée de muscade. Mélangez jusqu’à obtention d’un appareil homogène.
3. Ajouter les courgettes et le saumon
Incorporez les courgettes refroidies dans l’appareil. Coupez le saumon en fines lanières ou en petits morceaux et ajoutez-les au mélange. Si vous utilisez du saumon frais, assurez-vous qu’il soit bien cuit et émietté.
4. Cuisson du flan
Versez la préparation dans un moule à cake ou dans des ramequins individuels légèrement huilés (ou en silicone pour éviter d’ajouter du gras). Saupoudrez éventuellement de fromage râpé allégé pour une croûte dorée et gourmande.
Enfournez à 180°C pendant 35 à 40 minutes. Le flan doit être ferme et doré. Laissez tiédir quelques minutes avant de démouler.
Conseils WW pour une Recette Encore Plus Légère
- Remplacez le saumon fumé par du saumon frais ou du filet de truite pour réduire la teneur en sel.
- Le fromage râpé peut être supprimé ou remplacé par une touche de levure maltée pour un goût fromager sans points supplémentaires.
- Ajoutez d’autres légumes pauvres en calories comme des épinards, des poireaux ou des champignons pour varier les saveurs.
Accompagnements Idéaux
Servez votre flan de courgettes et saumon WW avec :
- Une salade verte croquante agrémentée de vinaigre balsamique
- Des crudités fraîches (radis, carottes, tomates cerises)
- Une soupe froide de légumes en été ou chaude en hiver
- Un quart de pain complet pour un repas rassasiant et équilibré
Variantes Gourmandes à Tester
- Flan courgettes, chèvre et herbes de Provence : une version végétarienne riche en goût
- Flan de légumes variés et thon naturel : parfait pour utiliser les restes
- Version individuelle dans des moules à muffins pour les lunch boxes
Conservation et Réutilisation
Ce flan se conserve parfaitement 3 jours au réfrigérateur et peut être réchauffé doucement au four ou au micro-ondes. Il est également parfait à congeler, en portions individuelles pour les repas express.
Conclusion
Le flan de courgettes et saumon WW est bien plus qu’un simple plat allégé. C’est une recette savoureuse, facile à préparer, idéale pour les repas sains du quotidien. Sa richesse en nutriments, son faible apport calorique, et sa polyvalence en font un incontournable de vos menus Weight Watchers. À adopter sans hésiter pour varier vos repas tout en vous faisant plaisir.