Le curry de chou-fleur allégé WW est une option parfaite pour celles et ceux qui souhaitent déguster un plat savoureux, parfumé et riche en légumes tout en respectant les recommandations du programme Weight Watchers. Cette recette combine les bienfaits du chou-fleur, légume riche en fibres et pauvre en calories, avec les épices douces et chaleureuses du curry. Elle est idéale pour un repas complet, équilibré et gourmand sans excès.
Les Bienfaits du Curry de Chou-Fleur dans le Cadre WW
- 0 à 2 points WW par portion selon les ajouts
- Excellente source de fibres, de vitamines et d’antioxydants
- Riche en goût, pauvre en matières grasses
- Facilement végétarien et végane
- Convient au batch cooking et à la congélation
Ingrédients
- 1 chou-fleur moyen, détaillé en fleurettes
- 1 oignon jaune, émincé
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 1 cuillère à café de pâte de curry doux (ou curry en poudre)
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 20 cl de lait de coco léger (ou boisson végétale non sucrée pour réduire les points)
- 1 cuillère à café d’huile végétale (facultatif selon plan WW)
- Coriandre fraîche, sel et poivre
- Jus de citron vert (optionnel)
Préparation
1. Préparation des ingrédients
Commencez par laver le chou-fleur, puis détaillez-le en petites fleurettes. Émincez l’oignon, hachez l’ail, et préparez les épices à portée de main.
2. Cuisson de la base aromatique
Dans une grande poêle ou un wok, faites revenir l’oignon et l’ail avec un filet d’eau ou une cuillère d’huile pour plus de saveur. Lorsqu’ils deviennent translucides, ajoutez la pâte de curry, le curcuma et le concentré de tomate. Faites revenir 1 à 2 minutes pour libérer les arômes.
3. Ajout du chou-fleur et mijotage
Ajoutez les fleurettes de chou-fleur, mélangez bien pour qu’elles s’imprègnent des épices, puis versez le lait de coco léger. Laissez mijoter à feu moyen pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre mais encore ferme.
4. Finitions
Salez, poivrez, ajoutez éventuellement un peu de jus de citron vert pour relever les saveurs. Parsemez de coriandre fraîche au moment de servir.
Suggestions d’Accompagnements Légers
Associez ce curry à une source de féculents ou de protéines pour un plat complet :
Féculents compatibles WW :
- Riz complet ou basmati (quantité contrôlée)
- Quinoa ou boulgour
- Patate douce vapeur en dés
Protéines maigres :
- Filet de poulet grillé
- Tofu ou tempeh poêlé
- Lentilles corail (ajoutées directement dans le curry pour une version encore plus rassasiante)
Astuces pour Varier la Recette
- Ajoutez d’autres légumes : pois chiches, épinards frais, petits pois, carottes
- Rendez-la plus crémeuse : ajoutez un peu de yaourt nature 0 % en fin de cuisson
- Pimentez le plat : incorporez un peu de piment doux ou de gingembre frais râpé
Valeurs Nutritionnelles Approximatives (par portion)
- Calories : 150 à 180 kcal
- Glucides : 10 à 15 g
- Lipides : 6 à 8 g (dépend du lait de coco)
- Protéines : 4 à 6 g
- Points WW : 1 à 3 points selon ingrédients exacts et portions
Conseils de Conservation
Ce plat se conserve parfaitement 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Il est également congelable sans problème, idéal pour les adeptes du batch cooking.
Conclusion
Le curry de chou-fleur allégé WW est la preuve qu’il est possible de se faire plaisir avec un plat réconfortant, exotique et équilibré. Facile à préparer, modulable à l’infini, et ultra-savoureux, il deviendra rapidement un classique de vos repas healthy, que vous soyez en perte de poids ou simplement soucieux de votre bien-être.