Les croquettes de chou-fleur légères au parmesan sont une délicieuse option pour remplacer les classiques croquettes de pommes de terre, souvent riches en glucides et en graisses. Grâce à leur texture fondante à l’intérieur et croustillante à l’extérieur, elles séduisent autant les enfants que les adultes. Parfaites pour un dîner léger, une entrée ou même un apéritif, elles s’intègrent parfaitement à une alimentation équilibrée type Weight Watchers (WW).
Ingrédients
- 1 chou-fleur moyen (environ 500 g de fleurettes)
- 1 œuf
- 40 g de parmesan râpé
- 2 cuillères à soupe de chapelure complète ou panko
- 1 cuillère à soupe de farine (ou maïzena pour version sans gluten)
- 1 gousse d’ail hachée (facultatif)
- 1 cuillère à café d’herbes séchées (origan, basilic, persil…)
- Sel et poivre
- Huile d’olive en spray (facultatif)
Préparation
1. Cuire le chou-fleur
Lavez et détaillez le chou-fleur en fleurettes, puis faites-le cuire à la vapeur ou dans l’eau bouillante salée pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien tendre. Égouttez-le parfaitement.
2. Écraser et assécher
Écrasez le chou-fleur à la fourchette ou à l’aide d’un presse-purée. Placez la purée dans un torchon propre et pressez pour enlever l’excédent d’eau. Cette étape est essentielle pour éviter que les croquettes ne soient trop molles.
3. Préparer la pâte
Dans un saladier, mélangez la purée de chou-fleur avec l’œuf, le parmesan, la chapelure, la farine, l’ail haché et les herbes. Salez, poivrez et mélangez jusqu’à obtention d’une préparation homogène.
4. Former les croquettes
Façonnez des petites croquettes avec vos mains ou à l’aide d’une cuillère. Déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Vous pouvez légèrement les vaporiser d’huile d’olive en spray pour un effet doré.
5. Cuisson au four
Préchauffez le four à 200°C. Enfournez les croquettes pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu’elles soient bien dorées des deux côtés.
Valeurs nutritionnelles estimées (par portion de 3 croquettes)
| Composant | Valeur approximative |
|---|---|
| Calories | 120 kcal |
| Protéines | 8 g |
| Glucides | 6 g |
| Lipides | 6 g |
| Fibres | 3 g |
| SmartPoints WW | 2 à 3 SP |
Accompagnements conseillés
Ces croquettes peuvent être servies avec :
- Une salade verte croquante
- Une sauce yaourt citronnée légère
- Une poêlée de légumes ou un coulis de tomate maison
- En accompagnement d’un filet de poisson ou de poulet grillé
Variantes gourmandes et astuces
- Ajoutez du fromage râpé allégé pour un goût plus intense.
- Incorporez des dés de jambon, ou du thon émietté pour une version plus complète.
- Pour une cuisson ultra rapide, faites-les dorer à l’air fryer en 10 minutes à 180°C.
- Variez les herbes selon vos goûts : curry, paprika fumé, cumin…
Conservation et réchauffage
Ces croquettes se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Vous pouvez également les congeler une fois cuites. Pour les réchauffer, préférez le four ou l’air fryer pour retrouver leur croustillant.
Une recette idéale pour manger plus de légumes
Ces croquettes légères de chou-fleur au parmesan sont parfaites pour faire aimer les légumes aux petits comme aux grands. Elles prouvent qu’une recette peut être simple, rapide, savoureuse et légère à la fois. À inclure sans hésiter dans votre routine healthy !