La blanquette de saumon est un plat réconfortant, savoureux et idéal pour un repas sain et équilibré. Si vous suivez le programme Weight Watchers, cette recette est parfaite pour vous ! Nous avons élaboré une version légère qui conserve toute la gourmandise de la recette traditionnelle, mais avec un apport calorique réduit. Découvrez comment préparer cette blanquette de saumon allégée tout en régalant vos papilles.
Pourquoi choisir cette blanquette de saumon version Weight Watchers ?
Le saumon est un poisson riche en oméga-3, en protéines de haute qualité et en vitamines essentielles. Associé à des légumes et à une sauce légère, il devient un mets idéal pour allier plaisir et bien-être. Cette recette Weight Watchers est conçue pour minimiser les matières grasses tout en préservant un goût exquis.
Ingrédients pour une blanquette de saumon légère (4 portions)
Ingrédients principaux :
- 600 g de filets de saumon, sans peau, coupés en cubes
- 2 blancs de poireaux, lavés et finement émincés
- 200 g de champignons de Paris, tranchés
- 200 ml de bouillon de poisson, maison ou faible en sel
- 200 ml de lait écrémé, pour une sauce légère
- 2 cuillères à soupe de farine, pour lier la sauce
- 1 cuillère à soupe de moutarde, pour relever le goût
- Le jus d’un demi-citron, pour une touche de fraîcheur
- Sel et poivre, selon votre goût
- Quelques brins de persil frais, hachés pour la garniture
Accompagnement recommandé :
- Riz complet ou quinoa vapeur, pour un repas équilibré
Préparation de la blanquette de saumon allégée
1. Préparation des légumes et du saumon
Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer une cuillère à soupe d’eau ou un filet d’huile d’olive si vous le souhaitez. Ajoutez les poireaux émincés et les champignons tranchés. Faites revenir à feu moyen pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Ajoutez ensuite les cubes de saumon dans la poêle et laissez cuire 5 minutes supplémentaires, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Retirez-les délicatement et réservez.
2. Préparation de la sauce légère
Dans un bol, mélangez la farine avec un peu de bouillon de poisson pour éviter la formation de grumeaux. Incorporez progressivement le reste du bouillon de poisson, tout en remuant.
Ajoutez ensuite le lait écrémé, la moutarde et le jus de citron. Mélangez bien pour obtenir une sauce homogène.
3. Assemblage et cuisson finale
Versez la sauce préparée dans la poêle avec les légumes et le saumon. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter doucement pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe et que le saumon soit bien cuit.
4. Assaisonnement et dressage
Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre selon vos préférences. Saupoudrez de persil frais haché avant de servir.
Accompagnez cette blanquette de saumon légère avec du riz complet ou du quinoa vapeur pour un repas rassasiant et équilibré.
Astuces pour une blanquette de saumon encore plus légère
- Remplacez la farine par de la fécule de maïs pour une version sans gluten et plus légère.
- Ajoutez des légumes supplémentaires comme des carottes en rondelles ou des courgettes pour une assiette encore plus colorée et riche en fibres.
- Variez les épices en ajoutant du curcuma ou du paprika doux pour une touche de saveur supplémentaire sans ajouter de calories.
- Optez pour un lait végétal (lait d’amande non sucré ou lait de soja) si vous souhaitez une alternative sans lactose.
Valeurs nutritionnelles estimées par portion
| Nutriments | Valeur par portion |
|---|---|
| Calories | ~280 kcal |
| Protéines | ~32 g |
| Glucides | ~15 g |
| Lipides | ~8 g |
| Fibres | ~3 g |
Cette blanquette de saumon version Weight Watchers est idéale pour un repas équilibré, faible en matières grasses et riche en nutriments essentiels.
Pourquoi cette recette est parfaite pour Weight Watchers ?
- Faible en matières grasses : Le saumon est cuit sans ajout excessif de matières grasses.
- Riche en protéines : Aide à maintenir la masse musculaire tout en favorisant la satiété.
- Saine et équilibrée : Les légumes et le quinoa apportent des fibres et des nutriments essentiels.
- Facile et rapide : Prête en moins de 30 minutes, cette recette est parfaite pour un repas en semaine.
Conclusion
Avec cette blanquette de saumon légère, vous pouvez savourer un plat réconfortant sans compromettre votre programme Weight Watchers. Facile à préparer et pleine de saveurs, cette recette deviendra rapidement un incontournable de vos repas sains et équilibrés.