Lorsque l’on suit le programme Weight Watchers, trouver des plats à la fois sains, rassasiants et savoureux peut sembler compliqué. Pourtant, certaines recettes ingénieuses allient équilibre nutritionnel et plaisir gustatif, comme ces barques de lasagnes à la courge spaghetti. Riche en protéines maigres, faible en glucides et en matières grasses, ce plat convient parfaitement à un régime hypocalorique tout en restant généreux en goût.
🌿 Pourquoi choisir la courge spaghetti comme base ?
La courge spaghetti est une alternative idéale aux pâtes traditionnelles. Une fois cuite, sa chair se détache en filaments rappelant des spaghettis, sans les calories ou les glucides d’une pâte classique. Elle est :
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Faible en calories (environ 30 kcal pour 100g)
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Riche en fibres, ce qui favorise la digestion
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Source de vitamines B, C et de minéraux (potassium, manganèse)
Elle se prête parfaitement à une cuisson au four, offrant une texture fondante et un goût doux, parfait pour accueillir une garniture riche et savoureuse.
🍗 Ingrédients principaux et bienfaits nutritionnels
Voici les ingrédients sélectionnés pour cette recette, choisis avec soin pour leur valeur nutritionnelle adaptée au programme Weight Watchers.
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1 courge spaghetti moyenne (environ 1 kg)
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500g de dinde hachée extra maigre
→ Excellente source de protéines maigres, faible en lipides -
1 oignon + 2 gousses d’ail
→ Apportent saveur et propriétés antioxydantes -
1 boîte de tomates concassées (400g)
→ Riche en lycopène, antioxydant puissant -
1 c. à café d’origan + 1 c. à café de basilic
→ Rehaussent le goût sans ajouter de calories -
200g de ricotta légère
→ Apporte une texture crémeuse avec peu de matières grasses -
1 œuf entier
→ Liante naturelle, riche en protéines -
¼ tasse de parmesan râpé + ½ tasse de mozzarella allégée
→ Ajout de goût, sans excès de gras
👩🍳 Étapes de préparation détaillées
1. Préparation de la courge spaghetti
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Préchauffez le four à 200°C.
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Coupez la courge en deux dans le sens de la longueur.
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Retirez les graines à l’aide d’une cuillère.
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Placez les moitiés côté chair contre une plaque recouverte de papier cuisson.
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Faites cuire pendant 40 à 45 minutes jusqu’à ce que la chair soit tendre.
2. Préparation de la garniture à la dinde
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Dans une grande poêle antiadhésive, faites revenir l’oignon émincé et l’ail haché avec un filet d’eau ou une cuillère d’huile d’olive (à comptabiliser si besoin).
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Ajoutez la dinde hachée et laissez cuire jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée.
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Incorporez les tomates concassées, l’origan, le basilic, le sel et le poivre.
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Laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes pour réduire la sauce.
3. Préparation de la couche crémeuse
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Dans un bol, mélangez la ricotta légère, l’œuf et le parmesan râpé.
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Assaisonnez légèrement avec du poivre noir.
4. Montage des barques de lasagnes
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Une fois la courge cuite, laissez refroidir quelques minutes.
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Grattez délicatement la chair à la fourchette pour détacher les spaghettis tout en les laissant dans leur coque.
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Déposez la moitié du mélange de viande dans chaque barque.
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Recouvrez de la crème de ricotta.
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Ajoutez le reste de la sauce à la dinde.
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Terminez avec un peu de mozzarella râpée allégée sur le dessus.
5. Dernière cuisson au four
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Remettez les barques au four pendant 20 minutes à 200°C, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et légèrement doré.
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Laissez reposer 5 minutes avant de servir pour éviter les brûlures.
💪 Avantages pour le programme Weight Watchers
✅ Faible en points WW
Chaque ingrédient est soigneusement sélectionné pour minimiser les points :
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La courge spaghetti = 0 point
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La dinde extra maigre = 0 point (sur certains plans WW)
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Les légumes et épices = 0 point
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Les produits laitiers allégés = très peu de points
Résultat : un repas complet autour de 6 à 8 points WW, selon votre portion et votre plan.
✅ Repas rassasiant et équilibré
Ce plat est riche en protéines, fibres, et micronutriments, avec très peu de matières grasses. Il procure un sentiment de satiété durable, ce qui évite les grignotages entre les repas.
✅ Convient à toute la famille
Bien que conçu pour un régime, cette recette plaît aussi aux enfants et aux convives non-inscrits chez WW. Elle peut facilement être personnalisée (ajout de légumes, fromage végétal, épices supplémentaires…).
🍴 Suggestions d’accompagnements légers
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Salade de roquette et vinaigrette balsamique sans huile
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Rondelles de concombre et yaourt 0% à la menthe
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Légumes grillés (poivrons, courgettes, champignons)
Ces ajouts faibles en points complètent le repas sans alourdir l’assiette.
🔁 Astuces pour varier la recette
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Version végétarienne : remplacez la dinde par un mélange lentilles/courgettes râpées/tofu émietté.
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Épices du monde : ajoutez du cumin, paprika fumé ou piment d’Espelette pour un twist mexicain ou oriental.
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Autres fromages : optez pour de la feta allégée, du fromage blanc battu ou même de la levure maltée pour les intolérants au lactose.
📦 Conservation et Meal-Prep
Ces barques se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Elles peuvent aussi être congelées (sans la mozzarella) et réchauffées au four ou au micro-ondes. Idéal pour vos batch cookings de la semaine !
Conclusion : un plat Weight Watchers complet et savoureux
Les barques de lasagnes à la courge spaghetti représentent un compromis idéal entre gourmandise et équilibre nutritionnel. Que vous suiviez assidûment votre programme WW ou cherchiez simplement à manger plus sainement, ce plat s’intègre parfaitement dans une alimentation quotidienne variée, équilibrée et plaisir.