Les galettes de lentilles allégées WW représentent une option idéale pour varier vos repas, tout en respectant votre programme alimentaire. Riches en protéines végétales, en fibres, et naturellement pauvres en matières grasses, ces galettes végétariennes sont parfaites pour une alimentation équilibrée. Faciles à préparer, économiques et délicieuses, elles s’intègrent parfaitement dans les menus Weight Watchers (WW).
Ingrédients
- 200 g de lentilles corail ou vertes cuites
- 1 œuf
- 1 carotte râpée
- 1 petit oignon émincé
- 1 gousse d’ail hachée
- 2 cuillères à soupe de farine (blé, pois chiches ou avoine)
- 1 cuillère à café de cumin moulu (ou curry, paprika)
- Persil ou coriandre fraîche ciselée
- Sel, poivre
Optionnel : 1 cuillère à soupe de graines (chia, sésame ou lin moulues pour la texture)
Préparation
1. Cuire les lentilles
- Cuire les lentilles dans 3 fois leur volume d’eau sans sel pendant environ 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Égoutter et laisser refroidir.
2. Préparer la pâte
- Dans un saladier, écraser grossièrement les lentilles à la fourchette.
- Ajouter l’œuf, la farine, les légumes râpés, les herbes, les épices, l’ail, l’oignon. Saler et poivrer.
- Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène. La consistance doit permettre de former des boules compactes. Ajouter un peu de farine si nécessaire.
3. Façonner les galettes
- Former 8 petites galettes de même taille.
- Laisser reposer 10 minutes au frais pour raffermir la pâte (facultatif mais recommandé).
4. Cuisson
- Faire cuire les galettes dans une poêle antiadhésive légèrement huilée (avec spray cuisson ou 1 cuillère à café d’huile pour 8 galettes).
- Cuire à feu moyen 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes à l’extérieur.
Accompagnements recommandés
- Une salade de crudités (carottes râpées, chou rouge, concombre)
- Un coulis de tomate maison ou une sauce au yaourt citronné
- Un taboulé de chou-fleur ou une poêlée de légumes vapeur
- Servies dans un pain pita WW avec salade et sauce légère pour une version burger végétarien allégé
Valeurs nutritionnelles estimées (par galette)
| Élément | Valeur |
|---|---|
| Calories | Environ 90 kcal |
| Points WW | 2 à 3 points |
| Protéines | 5 g |
| Glucides | 10 g |
| Lipides | 2 g |
| Fibres | 4 g |
Conseils et astuces pour réussir vos galettes
- Texture trop humide ? Ajoutez une cuillère de flocons d’avoine ou de chapelure complète.
- Pour une cuisson au four : disposer les galettes sur du papier cuisson et enfourner à 200°C pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Elles se conservent 3 jours au réfrigérateur et peuvent être congelées individuellement.
Variantes gourmandes et équilibrées
- Ajoutez du fromage râpé allégé dans la pâte pour un cœur fondant.
- Variez les épices selon vos envies : curcuma, herbes de Provence, piment doux…
- Remplacez les lentilles par des pois chiches ou haricots rouges pour changer la base.
Conclusion
Les galettes de lentilles allégées WW sont la preuve qu’il est possible de se faire plaisir tout en adoptant une alimentation saine, équilibrée et savoureuse. Que ce soit pour un dîner rapide, une lunchbox ou un pique-nique, elles vous accompagneront avec gourmandise sans exploser votre quota de points.