Le gratin au thon WW est un plat complet, généreux et ultra simple à préparer, parfaitement adapté à une alimentation équilibrée. Riche en protéines, pauvre en matières grasses, et débordant de saveurs, ce gratin s’intègre facilement dans un programme minceur tel que Weight Watchers, tout en satisfaisant les appétits les plus gourmands.
Les Bienfaits du Gratin au Thon Allégé
- Riche en protéines grâce au thon et aux œufs
- Peu calorique avec des ingrédients allégés et sans crème
- Facile à préparer, même en semaine
- Parfait pour le batch cooking et les repas à emporter
- Compatible avec les régimes WW, minceur ou rééquilibrage alimentaire
Ingrédients
- 1 boîte de thon au naturel (environ 200 g égoutté)
- 3 pommes de terre moyennes
- 2 carottes
- 1 courgette
- 1 oignon
- 3 œufs
- 200 ml de lait écrémé ou boisson végétale sans sucre
- 1 cuillère à soupe de Maïzena (fécule de maïs)
- 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
- Sel, poivre, muscade
- Facultatif : 30 g de gruyère râpé allégé pour gratiner
Préparation
1. Préparer les légumes
Pelez et coupez les pommes de terre et les carottes en fines rondelles. Faites-les précuire à la vapeur ou à l’eau bouillante pendant 10 minutes. Égouttez. Râpez la courgette et émincez l’oignon.
2. Préparer la liaison
Dans un saladier, battez les œufs avec le lait écrémé, la Maïzena, la moutarde, une pincée de muscade, du sel et du poivre. Bien fouetter pour obtenir une texture homogène.
3. Monter le gratin
Dans un plat à gratin légèrement huilé (ou vaporisé d’huile d’olive), disposez les légumes précuits, le thon émietté et les oignons. Versez la préparation aux œufs par-dessus. Saupoudrez de fromage râpé allégé si souhaité.
4. Cuisson
Enfournez à 180°C (th.6) pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et que le gratin soit bien pris. Laissez reposer quelques minutes avant de servir.
Variantes WW à Tester
- Gratin au thon et brocoli : remplacez les pommes de terre par des fleurettes de brocoli pour alléger davantage
- Version sans œufs : remplacez les œufs par du tofu soyeux pour une version végétalienne riche en protéines
- Gratin express au micro-ondes : faites précuire tous les ingrédients, assemblez et passez 10 minutes à puissance moyenne
Astuces Pour Réduire les Points WW
- Utilisez du thon au naturel et non à l’huile
- Choisissez du lait écrémé ou végétal sans sucre ajouté
- Remplacez le gruyère par de la levure maltée ou ne pas en mettre
- Intégrez davantage de légumes pour augmenter le volume sans augmenter les points
Conservation et Réchauffage
- Se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique
- Se réchauffe très bien au four ou au micro-ondes
- Peut être congelé en portions pour les repas pressés de la semaine
Accompagnements Légers Idéaux
- Une salade verte avec une vinaigrette légère au citron
- Des haricots verts vapeur ou des tomates rôties
- Un bol de soupe froide ou chaude selon la saison
Conclusion
Le gratin au thon WW est une recette pratique, économique et adaptée à toute la famille. En un seul plat, vous combinez protéines, légumes, et saveur, tout en respectant vos objectifs minceur. Simple, rapide et réconfortant, ce gratin a tout pour devenir un incontournable de vos repas sains.