Dans une période où équilibre alimentaire et plaisir gustatif doivent coexister, le gratin de filet de poulet et brocoli à la sauce béchamel allégée s’impose comme une solution parfaite. Savoureux, riche en nutriments essentiels, facile à préparer et surtout léger, ce plat constitue une excellente alternative aux gratins classiques souvent trop riches. Il est parfaitement adapté à un régime minceur tout en conservant le confort d’un bon plat chaud, idéal pour les soirées en famille ou les repas préparés à l’avance.
Les Bienfaits D’un Gratin Sain Et Complet
Contrairement aux idées reçues, un gratin peut être léger tout en restant gourmand. Ce plat associe :
- Le filet de poulet, une viande maigre, riche en protéines et pauvre en matières grasses.
- Le brocoli, légume vert par excellence, connu pour sa teneur élevée en fibres, vitamines C, K, B9, et en antioxydants.
- Une sauce béchamel revisitée, allégée grâce à l’usage de lait écrémé et sans ajout de beurre, pour garder le crémeux sans culpabilité.
Ce mélange d’ingrédients garantit un repas équilibré qui apporte à la fois satiété et valeurs nutritionnelles optimales.
Ingrédients
Ingrédients principaux
- 500 g de filets de poulet, coupés en dés
- 1 gros brocoli, lavé et découpé en fleurettes
- 1 oignon émincé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre, muscade, herbes de Provence
- Pour la béchamel allégée
- 500 ml de lait écrémé ou boisson végétale non sucrée (amande, soja)
- 2 cuillères à soupe de farine ou de maïzena
- 30 g de fromage râpé allégé (facultatif pour gratiner)
- Une pincée de noix de muscade
Préparation
1. Cuisson des légumes
Faites bouillir de l’eau dans une grande casserole avec une pincée de sel. Plongez-y les fleurettes de brocoli pendant 5 à 6 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes. Égouttez et réservez.
2. Préparation du poulet
Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon émincé, faites revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide. Incorporez ensuite les dés de poulet. Faites cuire à feu moyen jusqu’à ce que la viande soit dorée. Salez, poivrez, ajoutez des herbes de Provence pour parfumer.
3. Réalisation de la béchamel allégée
Dans une casserole, faites chauffer le lait (sans le faire bouillir). Dans un bol, délayez la farine avec un peu de lait froid pour éviter les grumeaux. Ajoutez ce mélange au lait chaud tout en remuant. Continuez à cuire à feu doux en remuant constamment jusqu’à épaississement. Ajoutez une pincée de sel, du poivre et de la muscade.
4. Montage du gratin
Préchauffez votre four à 180°C (th.6). Dans un plat à gratin légèrement huilé ou recouvert de papier cuisson, répartissez le poulet cuit et les brocolis. Versez la béchamel allégée par-dessus. Parsemez de fromage râpé allégé si désiré.
5. Cuisson au four
Enfournez pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré. Pour une croûte plus croustillante, terminez par 2 à 3 minutes en mode grill.
Variantes Possibles Pour Diversifier Vos Repas
- Ajoutez du chou-fleur ou des épinards pour varier les légumes.
- Remplacez le poulet par de la dinde ou même des protéines végétales (tofu fumé, seitan) pour une version végétarienne protéinée.
- Intégrez des herbes fraîches comme le persil ou la ciboulette pour une touche de fraîcheur.
- Ajoutez une cuillère de moutarde à la béchamel pour une version plus relevée.
Conseils de Dégustation et Accompagnements
Ce gratin est un plat complet, mais peut être servi avec :
- Une salade verte croquante à la vinaigrette légère citronnée
- Une portion de riz complet ou de quinoa pour un apport glucidique équilibré
- Un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté en dessert pour clôturer le repas avec légèreté
Un Gratin Idéal Pour le Batch Cooking
Préparé à l’avance, ce gratin se conserve parfaitement :
- Au réfrigérateur pendant 3 jours dans un contenant hermétique
- Au congélateur (version sans fromage râpé), à réchauffer au four pour garder le croustillant
Il est donc parfait pour les repas anticipés ou les lunchboxes.
Conclusion
Le gratin de filet de poulet et brocoli à la sauce béchamel allégée est un plat complet, sain et savoureux. Il prouve qu’on peut manger équilibré sans sacrifier le plaisir du goût. Facile à adapter, rapide à préparer et excellent en toutes saisons, il trouvera sa place dans tous les régimes, notamment ceux axés sur le rééquilibrage alimentaire, le contrôle calorique ou la diététique plaisir.