La salade complète de riz au thon et légumes est une recette incontournable de la cuisine simple et saine. Riche en protéines, en fibres et en bons glucides, elle constitue un repas équilibré, parfait pour un déjeuner léger, un dîner rapide ou à emporter en pique-nique. Cette salade séduit par sa fraîcheur, sa texture croquante et sa facilité de préparation.
Ingrédients
- 200 g de riz complet ou basmati
- 1 boîte de thon au naturel (environ 150 g égoutté)
- 1 poivron rouge coupé en petits dés
- 1 concombre en demi-rondelles
- 100 g de tomates cerises coupées en deux
- 100 g de maïs doux
- 1 carotte râpée
- 1 petit oignon rouge ou ciboule émincé(e)
- 1 cuillère à soupe de persil ou de coriandre fraîche hachée
- Pour l’assaisonnement léger :
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
- Le jus d’un citron ou 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de moutarde douce
- Sel, poivre, herbes aromatiques (basilic, origan, thym)
Préparation
1. Cuisson du riz
Faites cuire le riz dans une grande casserole d’eau bouillante salée selon les indications du paquet. Égouttez, rincez à l’eau froide pour le refroidir rapidement et éviter qu’il colle.
2. Préparation des légumes
Lavez et découpez les légumes :
- Le poivron en petits dés
- Le concombre en demi-lunes fines
- Les tomates cerises en deux
- La carotte en julienne ou râpée
- L’oignon rouge en lamelles très fines
Égouttez le maïs et le thon.
3. Assemblage
Dans un grand saladier :
- Mélangez le riz refroidi avec les légumes
- Ajoutez le thon émietté
- Parsemez d’herbes fraîches
4. Sauce légère
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette. Versez-la sur la salade et mélangez délicatement.
Astuces pour une salade encore plus savoureuse
- Ajoutez des olives noires, des câpres ou des cornichons pour une touche méditerranéenne.
- Incorporez un œuf dur ou un peu de feta allégée pour plus de protéines.
- Remplacez le riz par du quinoa, du boulgour ou du blé pour varier.
- Pour une version végétarienne, remplacez le thon par des pois chiches ou des lentilles corail.
Valeurs nutritionnelles estimées (par portion)
- Calories : ~320 kcal
- Protéines : 18 g
- Glucides : 30 g
- Lipides : 12 g
- Fibres : 5 g
Un plat léger mais complet, qui convient parfaitement à une alimentation équilibrée.
Conservation et praticité
- Cette salade peut être conservée 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
- Parfaite pour le meal prep, elle peut être préparée à l’avance sans altérer sa fraîcheur.
- Idéale pour les lunchboxes, elle se déguste aussi bien froide que légèrement tiédie.
Un plat coloré, équilibré et convivial
Avec ses couleurs vives et sa composition saine, la salade de riz au thon et légumes est parfaite pour toute la famille. Elle s’adapte facilement à tous les goûts et permet de consommer des légumes de manière agréable. C’est une recette parfaite pour l’été, mais aussi idéale toute l’année pour un repas simple, économique et nutritif.
Conclusion
La salade complète de riz, thon et légumes est un choix intelligent pour allier nutrition, rapidité et gourmandise. En variant les légumes, les céréales et les sources de protéines, elle devient un véritable terrain de jeu culinaire pour manger sainement sans jamais s’ennuyer.